Dieta śródziemnomorska – jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty

Dieta śródziemnomorska stoi na czterech liczbach, które sprawdzisz u siebie w ciągu jednego tygodnia. Codziennie zjadasz co najmniej 400 g warzyw i owoców w proporcji trzy czwarte warzyw do jednej czwartej owoców, oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem dodanym, ryby i owoce morza wchodzą dwa razy w tygodniu, a nasiona roślin strączkowych zastępują część mięsa co najmniej raz w tygodniu [17]. Reszta to już kwestia tego, co akurat masz w lodówce.

Nie musisz kupować sardynek w delikatesach ani jeść codziennie owoców morza, żeby jeść po śródziemnomorsku w Polsce. Śledź, makrela i dorsz z polskiego sklepu robią dokładnie tę samą robotę, a kasza i chleb żytni zastępują kuskus bez żadnej straty.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – dieta śródziemnomorska
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta śródziemnomorska
• Zasady diety śródziemnomorskiej
• Kiedy stosować dietę śródziemnomorską
• Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i niezalecane
• Komentarz dietetyka – dieta śródziemnomorska w polskiej kuchni
• Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia
• Czym różni się dieta śródziemnomorska od diety DASH?
• Dieta śródziemnomorska – jadłospis
• Dieta śródziemnomorska – przepisy proste i szybkie
• Dieta śródziemnomorska – jadłospis na tydzień z trzech dni
• Dieta śródziemnomorska po polsku – z produktów z polskiego sklepu
• Dieta śródziemnomorska 1500 kcal – jak zmniejszyć porcje
• Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej
• Efekty diety śródziemnomorskiej
• Dieta śródziemnomorska odchudzająca – ile realnie schudniesz
• Najczęstsze błędy – dieta śródziemnomorska
• Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o diecie śródziemnomorskiej
• Podsumowanie – dieta śródziemnomorska
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – dieta śródziemnomorska

Poniżej sześć rzeczy, które decydują o tym, czy dieta śródziemnomorska u Ciebie zadziała. Każda z nich jest policzalna i każdą sprawdzisz po tygodniu.

• Zjadaj minimum 400 g warzyw i owoców dziennie w proporcji trzy czwarte do jednej czwartej, bo to warzywa dają błonnik i potas bez ładunku cukrów prostych, który przy samych owocach robi się zauważalny [17].
• Traktuj oliwę jako główny tłuszcz dodany, a nie jako ozdobę sałatki. W przeglądzie 19 opracowań naukowych każde 25 g oliwy dziennie wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o 11%, a 25 g to około dwie i pół łyżki [14].
• Wstaw ryby dwa razy w tygodniu i strączki przynajmniej raz, bo to te dwie zamiany realnie obniżają ilość tłuszczów nasyconych w tygodniu, a nie samo dorzucenie warzyw do dotychczasowego jadłospisu [17].
• Nie licz na to, że sam model żywienia Cię odchudzi. Bez deficytu kalorycznego waga nie spadnie, choć dużo błonnika i objętościowe posiłki sprawiają, że łatwiej ten deficyt utrzymać [10].
• Jeśli masz cukrzycę typu 2, spodziewaj się efektu na wynikach, nie tylko na wadze. W metaanalizie 11 badań z randomizacją dieta śródziemnomorska obniżała hemoglobinę glikowaną o 0,31 punktu procentowego, glukozę na czczo o 0,85 mmol/l, a BMI o 0,83 kg/m² [16].
• Zamieniaj produkty na lokalne bez wyrzutów sumienia. Model jest zbudowany na sezonowych warzywach, oliwie i rybach, a nie na konkretnych nazwach z półki włoskiej.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska trafia do nas najczęściej po wizycie u kardiologa albo po lipidogramie i prawie zawsze w tej samej wersji, czyli jako hasło bez przełożenia na zakupy. Na starcie współpracy największy problem robi tłuszcz, bo ludzie słyszą „zdrowa dieta” i odruchowo ograniczają oliwę, przez co posiłki przestają sycić i wracają podjadanie oraz wieczorne napady głodu. Drugi powtarzalny błąd to śniadanie, które zostaje takie jak było, czyli słodkie i bez warzyw, mimo że reszta dnia jest już przebudowana. Najlepiej sprawdza się u nas zamiana dwóch obiadów w tygodniu na wersję z rybą albo strączkami i dołożenie warzyw do śniadania, bo to dwie zmiany, których nikt nie musi pilnować w kalendarzu. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do wędlin, które w polskich domach są domyślnym białkiem na kanapkę. Pierwsze efekty na samopoczuciu i sytości widzimy zwykle po dwóch tygodniach, a na lipidogramie po około trzech miesiącach, jeśli po drodze utrzyma się deficyt. Kiedy powodem zmiany jest wynik badania, zajrzyj od razu do tekstu o tym, co jeść przy wysokim cholesterolu, bo część zaleceń wykracza poza sam model śródziemnomorski.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska jest to jeden z najzdrowszych na świecie, modeli żywieniowych. Wiele badań naukowych wykazało jej liczne korzyści zdrowotne.

Głównymi zasadami żywieniowymi diety śródziemnomorskiej są:

• bazowanie na dużej ilości pokarmów roślinnych (zboża, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, oliwki),
• spożycie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu dodanego,
• wysokie/umiarkowane spożycie ryb i owoców morza,
• niskie spożycie mięsa, szczególnie czerwonego,
• umiarkowane spożycie jaj oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu,
• umiarkowane spożycie alkoholu. 

Wszystkie posiłki powinny zawierać owoce, warzywa i produkty zbożowe, uzupełnione innymi pokarmami roślinnymi, nabiałem lub źródłami białka. Jednym z głównych zaleceń dotyczących spożycia tłuszczów jest ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych zawartych w tłustym mięsie, jajach oraz nabiale, na rzecz tłuszczów pochodzenia roślinnego m.in.: oliwy z oliwek, oliwek, orzechów i nasion, awokado, a także jak największe ograniczenie izomerów trans kwasów tłuszczowych [1].

Przeczytaj także: Dieta DASH – najzdrowsza dieta na świecie

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Kiedy stosować dietę śródziemnomorską

Dieta śródziemnomorska może być stosowana przez osoby dorosłe (18–65 lat) oraz powinny być indywidualnie dostosowane do szczególnych potrzeb dzieci, kobiet w ciąży oraz osób cierpiących na różne schorzenia.

Badanie Seven Countries Study było pierwszym badaniem dotyczącym wpływu diety i stylu życia na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w dłuższym okresie. Wykazano wtedy, że stosowanie diety śródziemnomorskiej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, a także mniejszym ryzykiem niektórych chorób (np. chorób serca) [2].

Dieta śródziemnomorska w cukrzycy

Celem wielu badań było wykazanie skuteczności stosowania diety śródziemnomorskiej w leczeniu, a także zapobieganiu cukrzycy typu 2.

W jednym z badań udowodniono, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości cukrzycy typu 2 o 19-23% [3].

Zauważono znaczącą poprawę glikemii oraz zmniejszenie poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) u pacjentów z cukrzycą typu 2 w trakcie stosowania zaleceń diety śródziemnomorskiej [4].

Jak wskazują badacze, jest to związane z dużą ilością pełnoziarnistych produktów zbożowych, błonnika pokarmowego, a także zmniejszoną ilością kwasów tłuszczowych nasyconych. Dieta bazuje na niskoprzetworzonych pokarmach, o dużej wartości odżywczej oraz niskiej wartości energetycznej.

Przeczytaj także: Czarek schudł 15 kg, zmniejszył o 60% insulinooporność i o 30% cholesterol

Dieta śródziemnomorska w chorobach nowotworowych

W jednym z przeglądów systematycznych z roku 2019 wykazano, że ​​model diety śródziemnomorskiej może przyczynić się do zmniejszenia zachorowań na raka. Jest to związane z dużą ilością przeciwutleniaczy i błonnika w diecie, które są w stanie zapobiegać uszkodzeniom DNA. Spowalniają rozwój różnych form raka, wpływając negatywnie na proliferację komórek.

Ważną rolę odgrywa także zmniejszenie ilości mięsa oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą zwiększać zachorowalność między innymi na raka jelita grubego, żołądka i prostaty.

Bardzo ważne w diecie śródziemnomorskiej  jest zalecenie odnośnie ograniczenia alkoholu, który w nadmiernych ilościach jest czynnikiem rozwoju raka jamy ustnej, przełyku, wątroby, piersi, jelita grubego i żołądka [5].

Dieta śródziemnomorska przy demencji

W jednym z przeglądów systematycznych z 2013 roku wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiązało się z niższym ryzykiem demencji, niższymi wskaźnikami pogorszenia funkcji kognitywnych, a także zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera.

Potencjalne mechanizmy, które mogą być za to odpowiedzialne, to zmniejszenie stresu oksydacyjnego, wyższe spożycie witamin z grupy B, witaminy C oraz zmniejszenie stanu zapalnego w trakcie stosowania diety śródziemnomorskiej [6].

Konieczne są natomiast dalsze badania nad jej wpływem na zmniejszenie ryzyka występowania chorób związanych ze starzeniem się.

Przeczytaj także: Omega 3 na diecie roślinnej – zadbaj o mózg i serce

Dieta śródziemnomorska – miażdżyca i cholesterol

Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej (jak wykazano w ramach projektu HALE) wiązało się z 39% niższym ryzykiem zgonu wieńcowego i 29% niższym ryzykiem zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych [7].

W 2015 roku American Heart Association i American Diabetes Association uznały dietę śródziemnomorską jako jeden z najbardziej zalecanych modeli żywieniowych o korzystnym działaniu w celu zapobiegania chorobom układu krążenia u osób z cukrzycą, poprzez zmniejszenie czynników ryzyka chorób układu krążenia i poprawę kontroli glikemii [8].

Wykazano, że stosowanie zaleceń diety śródziemnomorskiej, w tym umiarkowane spożycie alkoholu, zastąpienie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, wielonienasyconymi i jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, regularna aktywność fizyczna oraz utrata nadwagi mogą zmniejszyć stężenie trójglicerydów nawet o 20-50% [9].

Dieta śródziemnomorska – produkty zalecane i niezalecane

Dieta śródziemnomorska bazuje głównie na produktach roślinnych o niskim stopniu przetworzenia.

W diecie śródziemnomorskiej ważna jest różnorodność produktów, ponieważ każdy z nich ma inną wartość witamin i składników mineralnych. Warzywa i owoce warto jeść w formie surowej, ale można korzystać także z produktów mrożonych, szczególnie w miesiącach ubogich w plony.

Jako źródło tłuszczu w diecie zaleca się stosowanie roślinnych źródeł np. oliwy z oliwek, orzechów i nasion, awokado, oliwek. Niezalecane są tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak tłuste mięso, duża ilość jaj i pełnotłustego nabiału.

Zaleca się ograniczenie produktów przetworzonych, dosładzanych oraz alkoholu.

Co można jeść przy diecie śródziemnomorskiej?

Kategoria	Zalecane	Niezalecane
Nabiał i jaja	Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu, jogurty, sery twarogowe, kefir, mozzarella, chude mleko	W ograniczonej ilości zaleca się jaja, sery twarde, ser feta, sery dojrzewające
Mięso i owoce morza	Chude mięso wołowe, wieprzowe oraz drobiowe, wszystkie ryby oraz owoce morza	Tłuste mięso np.: boczek, słonina, smalec, pasztety, parówki, przetwory mięsne, wędliny
Źródła tłuszczu	Oliwa z oliwek, margaryna, olej rzepakowy lub inny roślinny, orzechy, nasiona, pestki, oliwki, awokado	Olej palmowy, smalec, masło, olej kokosowy
Produkty zbożowe	Nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża oraz produkty zbożowe	Przetworzone produkty zbożowe, takie jak ciastka, ciasta
Warzywa	Wszystkie, najlepiej w postaci nieprzetworzonej	–
Owoce	Wszystkie, najlepiej w postaci nieprzetworzonej	–
Inne	Kawa, woda, herbata	Wszystkie produkty wysoko przetworzone, alkohol w dużej ilości, cukier i przetwory słodzone

Komentarz dietetyka – dieta śródziemnomorska w polskiej kuchni

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś próbuje wejść w dietę śródziemnomorską przez sklep, a nie przez talerz. Kupuje oliwę za osiemdziesiąt złotych, suszone pomidory i kapary, po dwóch tygodniach orientuje się, że to nie jest budżet na stałe, i wraca do punktu wyjścia. Mechanizm jest taki, że model śródziemnomorski nigdy nie był kuchnią zamożnych, tylko kuchnią ludzi, którzy jedli to, co rosło obok i co dało się przechować. Dlatego u nas działa dokładnie tak samo z kaszą gryczaną, chlebem żytnim, śledziem, fasolą i kiszoną kapustą. Jedyne, czego nie zamieniam, to oliwa, bo to ona niesie kwasy jednonienasycone i związki przeciwutleniające, a przy dwóch i pół łyżki dziennie różnica w miesięcznym budżecie jest mniejsza, niż większość osób zakłada.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Piramida diety śródziemnomorskiej bierze pod uwagę ilościowy dobór żywności z uwzględnieniem częstotliwości głównych grup produktów. Obejmuje także kwestie różnorodności żywieniowych i stosowanych technik kulinarnych. Kompozycja głównych posiłków powinna zawierać owoce, warzywa i produkty zbożowe, uzupełnione w mniejszej ilości innymi pokarmami, takimi jak nasiona roślin strączkowych, nabiał lub inne źródła białka.

Podstawą piramidy są produkty żywnościowe, które powinny stanowić największy procent kaloryczności diety, na wyższych poziomach znajdują się pokarmy, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach, takie jak te pochodzenia zwierzęcego i/lub bogate w cukry i tłuszcze, które należy spożywać z umiarem.

Piramida diety śródziemnomorskiej ustala dzienne, tygodniowe i okazjonalne wytyczne dietetyczne w celu przestrzegania zdrowej i zbilansowanej diety.

W codziennej diecie śródziemnomorskiej powinny się znaleźć:

1. Produkty zbożowe: jedna lub dwie porcje na posiłek w postaci chleba, makaronu, ryżu, kasz i innych. Najlepiej wykonane z pełnoziarnistych zbóż, które są bogate w składniki mineralne i błonnik pokarmowy.
2. Warzywa: dwie lub więcej porcji na posiłek. Należy stosować różnorodne warzywa w celu dostarczenia wszystkich potrzebnych witamin i przeciwutleniaczy. Ponadto spożyć jedną porcję warzyw dziennie w postaci surowej.
3. Owoce: jedna lub dwie porcje na posiłek. Również należy stosować różnorodność w ich doborze.
4. Produkty mleczne: dwie porcje. Należy wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurty, sery, mleko, fermentowane produkty mleczne.
5. Oliwa z oliwek (znajduje się w centrum piramidy) powinna ona być głównym źródłem tłuszczów w diecie ze względu na wysoką jakość odżywczą. Jej duża zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i antyoksydantów wykazuje odporność na wysokie temperatury, dlatego jest polecana zarówno do spożycia na surowo, gotowania jak i smażenia.
6. Oliwki, orzechy, nasiona oraz pestki są dobrym źródłem tłuszczów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Zaleca się spożycie garści dziennie.
7. Przyprawy i zioła są świetnym zamiennikiem soli, którą należy ograniczać. Powinny się one znaleźć w każdym posiłku, biorąc pod uwagę ich różnorodność.

W tygodniowym ujęciu zaleca się spożywanie różnego pochodzenia białka roślinnego i zwierzęcego:

1. Nasiona roślin strączkowych: więcej niż dwie porcje.
2. Ryby i owoce morza: dwie lub więcej porcji.
3. Mięso drobiowe: dwie porcje. Spożycie czerwonego mięsa chudego powinno być ograniczone do mniej niż dwóch porcji.
4. Jaja: dwie do czterech porcji.
5. Ziemniaki: trzy lub mniej porcji.

Z dużym ograniczeniem zaleca się spożycie przetworzonej żywności, produktów bogatych w cukier oraz tłuszcz, dużej ilości alkoholu – dozwolona jest jedna lampka wina dziennie dla kobiet i dwie dla mężczyzn.

Należy mieć jednak na uwadze, że alkohol nie ma pozytywnego działania na nasze zdrowie, dlatego powinno się ograniczać jego ilość do minimum [1].

Przeczytaj także: Czy czerwone wino jest dobre na anemię – fakty i mity

Czym różni się dieta śródziemnomorska od diety DASH?

Dieta DASH i dieta śródziemnomorska mają wiele wspólnych cech, ale różnią się kilkoma kluczowymi aspektami:

Cel diety

• Dieta DASH została opracowana głównie w celu obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Dieta śródziemnomorska to styl żywienia oparty na tradycyjnych nawykach mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, który wspiera ogólne zdrowie, długowieczność i redukcję stanów zapalnych.

Spożycie sodu

• Dieta DASH ogranicza sól do minimum, ponieważ jej głównym celem jest poprawa ciśnienia krwi.
• Dieta śródziemnomorska nie ma restrykcyjnych zaleceń dotyczących sodu, ale promuje stosowanie naturalnych przypraw i ziół zamiast soli.

Źródła tłuszczu

• Dieta DASH zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych i wybór zdrowych tłuszczów, ale nie kładzie aż tak dużego nacisku na konkretne ich źródła.
• Dieta śródziemnomorska bazuje na oliwie z oliwek jako głównym źródle tłuszczu, a także zawiera więcej orzechów, nasion i ryb bogatych w omega-3.

Nabiał

• Dieta DASH zaleca niskotłuszczowy nabiał jako ważne źródło wapnia i białka.
• Dieta śródziemnomorska zawiera mniej nabiału, a jeśli się pojawia, to w formie serów i jogurtu, ale w umiarkowanych ilościach.

Spożycie mięsa

• Dieta DASH dopuszcza chude mięso, zwłaszcza drób i ryby, ale zaleca ograniczenie czerwonego mięsa.
• Dieta śródziemnomorska stawia na ryby i owoce morza jako główne źródło białka, a mięso czerwone spożywane jest rzadziej.

Produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe

• Obie diety promują pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, ale dieta śródziemnomorska zawiera więcej roślin strączkowych jako źródła białka roślinnego.

Obie diety są uznawane za zdrowe i skuteczne w profilaktyce chorób serca. Dieta DASH koncentruje się bardziej na kontroli ciśnienia krwi i ograniczeniu sodu, natomiast dieta śródziemnomorska to ogólny, naturalny model żywienia wspierający zdrowie i długowieczność, bazujący na oliwie z oliwek, rybach i dużej ilości warzyw. 

Dieta śródziemnomorska – jadłospis

Jadłospis diety śródziemnomorskiej cechuje się bardzo dużą odżywczością, objętością posiłków i wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Dieta jest bardzo dobrze zbilansowana, nie brakuje w niej żadnych witamin i składników mineralnych. Przepisy diety śródziemnomorskiej są smaczne, sycące i proste w wykonaniu.

Poniższe trzy dni jadłospisu to gotowy zestaw przepisów, który możesz łatwo dostosować do swoich potrzeb. Możesz je zapętlać i miksować, tworząc pełny tygodniowy plan żywieniowy, bez konieczności codziennego wymyślania nowych dań.

Plan posiłków i przygotowanie

Dzień 1

Śniadanie – Owsianka z borówkami

Produkty:

• Mleko UHT, 1,5% tłuszczu – 250 g (1 szklanka)
• Borówki amerykańskie – 50 g (1 garść)
• Płatki owsiane – 50 g (5 łyżek)
• Orzechy włoskie – 20 g (1,3 łyżki)

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Wylej owsiankę do miseczki, posyp borówkami i orzechami.

---

II Śniadanie – Sałatka grecka

Produkty:

• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Ser feta – 75 g (1,5 kawałka)
• Sałata lodowa – 60 g (3 liście)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
• Oliwki czarne – 20 g (1,3 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Warzywa i ser pokrój w kostkę.
2. Z chleba żytniego zrób grzanki.
3. Całość wymieszaj w misce, polej oliwą.

---

Obiad – Ciecierzyca w sosie pomidorowym z tymiankiem

Produkty:

• Ciecierzyca (ugotowana) – 200 g (10 łyżek)
• Pomidory z puszki (krojone) – 150 g (1,5 porcji)
• Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
• Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Tymianek – 3 g (0,8 łyżeczki)
• Sól biała – 1 g (1 szczypta)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Warzywa pokrój i podsmaż na oliwie.
2. Dodaj ugotowaną wcześniej ciecierzycę.
3. Przypraw i zalej pomidorami.
4. Duś około 15 minut. Podawaj ze świeżym tymiankiem.

---

Kolacja – Kanapki z łososiem

Produkty:

• Łosoś wędzony – 100 g (3,3 kawałka)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Awokado – 40 g (0,3 sztuki)
• Sałata – 20 g (4 liście)

Przygotowanie:

1. Chleb posmaruj awokado.
2. Nałóż sałatę, łososia i ogórka.

Pierwszy dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej zawiera: 1820 kcal, 89 g białka, 68 g tłuszczu, 48 g błonnika i 186 g węglowodanów. Każdy z posiłków zawiera bardzo dużą ilość błonnika, co wpływa na zwiększenie ich objętości i dłuższe uczucie sytości po ich spożyciu.

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1122 mg wapnia
• 474,5 mg magnezu
• 22 mg żelaza

Dzień 2

Śniadanie – Jajka na miękko z brokułem i pomidorem

Produkty:

• Pomidor – 120 g (1 sztuka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajka na miękko.
2. Pomidora pokrój.
3. Zjedz jajka z warzywami i pieczywem.

---

II Śniadanie – Sałatka owocowa pomarańcza-kiwi

Produkty:

• Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
• Jogurt grecki (light) – 200 g (10 łyżek)
• Kiwi – 150 g (2 sztuki)
• Orzechy włoskie – 20 g (1,3 łyżki)

Przygotowanie:

1. Owoce pokrój w kostkę i wymieszaj z orzechami.
2. Podawaj z jogurtem.

---

Obiad – Pierś z kurczaka z warzywną komosą

Produkty:

• Brokuły – 200 g (0,4 sztuki)
• Pomidory koktajlowe – 120 g (6 sztuk)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 kawałek)
• Komosa ryżowa (quinoa), ziarna – 60 g (4,3 łyżki)
• Pietruszka, liście – 6 g (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Komosę i brokuł ugotuj.
2. Mięso przypraw i usmaż na oliwie.
3. Komosę wymieszaj z brokułem i pokrojoną pietruszką.
4. Podawaj z pomidorami.

---

Kolacja – Sałatka z awokado i brokułami

Produkty:

• Brokuły – 250 g (0,5 sztuki)
• Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
• Awokado – 70 g (0,5 sztuki)
• Rukola – 60 g (3 garście)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 50 g (4,2 łyżki)
• Miód pszczeli – 12 g (0,5 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Różyczki brokuła i soczewicę ugotuj.
2. Na talerz wyłóż warzywa.
3. Polej oliwą i miodem.

Kolejny dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej zawiera: 1805 kcal, 96 g białka, 66 g tłuszczu, 44,5 g błonnika i 186 g węglowodanów. 

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1002 mg wapnia
• 624 mg magnezu
• 23 mg żelaza

Dzień 3

Śniadanie – Kasza jaglana na słodko z musem z malin

Produkty:

• Jogurt grecki (light) – 200 g (10 łyżek)
• Maliny, mrożone – 100 g (0,2 opakowania)
• Kasza jaglana – 50 g (3,8 łyżki)
• Orzechy włoskie – 20 g (1,3 łyżki)

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę na sypko.
2. Przełóż do miski. Jogurt zmiksuj z malinami, polej kaszę.
3. Posyp kruszonymi orzechami.

---

II Śniadanie – Sałatka caprese z grillowanym bakłażanem

Produkty:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Bakłażan – 200 g (1 sztuka)
• Szpinak – 100 g (4 garście)
• Mozzarella light – 65 g (3,2 plastry)
• Chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
• Oliwki czarne – 20 g (1,3 łyżki)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
• Bazylia (świeża) – 5 g (5 listków)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sól biała – 1 g (1 szczypta)

Przygotowanie:

1. Pokrój bakłażana na cienkie plastry, posól i odstaw na 5 minut. Spłucz gorycz i wysusz na ręczniku.
2. Ponownie posól, dodaj czosnek i posmaruj plasterki oliwą. Grilluj na patelni.
3. Pokrój pomidor i ser w plastry.
4. Przekładaj składniki warstwami na talerzu.
5. Z chleba zrób grzanki, wymieszaj z sałatką i polej oliwą.

---

Obiad – Pieczony dorsz po grecku

Produkty:

• Dorsz świeży, filet bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
• Woda – 100 g (0,4 szklanki)
• Marchew – 90 g (2 sztuki)
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
• Pietruszka, korzeń – 50 g (1 sztuka)
• Koncentrat pomidorowy, 30% – 50 g (2 łyżki)
• Kasza gryczana – 50 g (3,8 łyżki)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 szczypty)
• Ziele angielskie – 2 g (2 sztuki)
• Liść laurowy – 2 g (2 listki)

Przygotowanie:

1. Na zimną patelnię dodaj koncentrat pomidorowy i łyżkę oliwy.
2. Podsmaż chwilę, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i zeszklij na małym ogniu.
3. Dodaj startą marchewkę i pietruszkę, dopraw solą, pieprzem, zielem angielskim i liściem laurowym.
4. Po chwili duszenia dolej wody i gotuj dalej.
5. W międzyczasie podgrzej piekarnik do 180°C.
6. Ułóż rybę w naczyniu żaroodpornym, tak by pokryła całe dno.
7. Dopraw i przykryj duszonymi warzywami wraz z powstałym sosem.
8. Piecz w rozgrzanym piekarniku przez około 25-30 minut.
9. Podawaj z ugotowaną kaszą.

---

Kolacja – Zupa minestrone

Produkty:

• Cukinia – 150 g (0,5 sztuki)
• Por – 70 g (0,5 sztuki)
• Papryka czerwona – 70 g (0,5 sztuki)
• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 70 g (1 szklanka)
• Pomidor – 60 g (0,5 sztuki)
• Seler korzeniowy – 60 g (1 plaster)
• Cebula – 50 g (0,5 sztuki)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 łyżka)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0,5 łyżki)
• Sól biała – 2 g (2 szczypty)
• Tymianek – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 szczypta)
• Liść laurowy – 1 g (1 listek)

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron al dente.
2. Pokrój warzywa w kostkę, przeciśnij czosnek przez praskę.
3. Cebulę, czosnek, pora i selera podduś na oliwie w garnku.
4. Zalej wodą, dodaj kostkę rosołową.
5. Podawaj z makaronem, pestkami dyni i świeżą natką pietruszki.

Trzeci dzień jadłospisu diety śródziemnomorskiej zawiera: 1840 kcal, 96 g białka, 64,5 g tłuszczu, 54,5 g błonnika i 196 g węglowodanów. 

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1345 mg wapnia
• 680 mg magnezu
• 27 mg żelaza

Dieta śródziemnomorska – przepisy proste i szybkie

Większość dań śródziemnomorskich składa się z czterech elementów i mieści się w 15–20 minutach. Potrzebujesz świeżych warzyw i owoców, źródła białka, produktu zbożowego pełnoziarnistego oraz zdrowego tłuszczu, a resztę robią zioła.

Ta czwórka jest ważniejsza niż konkretny przepis, bo pozwala złożyć posiłek z tego, co akurat zostało w lodówce. Kiedy zabraknie ryby, jej miejsce zajmują jajka, ciecierzyca albo ser typu feta i danie dalej spełnia zasady modelu. Tłuszcz dodajesz na końcu, bo surowa oliwa zachowuje więcej związków przeciwutleniających niż podgrzewana, a dokładne wartości odżywcze oliwy z oliwek sprawdzisz przed przeliczeniem porcji.

Dieta śródziemnomorska – przepisy na śniadanie

Śniadanie śródziemnomorskie różni się od polskiego jedną rzeczą, czyli obecnością warzyw. Reszta może zostać taka, jak lubisz.

Najprostsze wejście to szakszuka z ciecierzycą, która łączy jajka, strączki i pomidory w jednej patelni i wymaga kwadransa. Kiedy rano nie masz czasu na gotowanie, sprawdzają się tosty z awokado, pomidorem i jajkiem na pieczywie żytnim. Dla osób, które wolą rybę od rana, dobrym wyborem jest omlet szpinakowy z łososiem, bo od razu zamyka tygodniową porcję ryby.

Szybkie przepisy na obiad w 20 minut

Obiad w tym modelu rzadko wymaga piekarnika. Wystarczy patelnia, garnek na makaron albo kaszę i porcja warzyw.

Klasyk, który wychodzi zawsze, to makaron penne z tuńczykiem, kaparami i oliwkami, czyli danie z produktów, które można trzymać w szafce przez miesiąc. Wersja bezmięsna zajmuje tyle samo czasu, jeśli sięgniesz po curry z ciecierzycą podane z ryżem. Kiedy chcesz zjeść lekko, a jednocześnie się najeść, dobrze działa sałatka nicejska z tuńczykiem i jajkiem albo sałatka z komosą ryżową, awokado i pomidorkami. Więcej pomysłów na bezmięsne wersje znajdziesz w zestawieniu przepisów na sałatki wegetariańskie i wegańskie.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na tydzień z trzech dni

Nie potrzebujesz siedmiu różnych dni, żeby mieć tydzień. Trzy rozpisane wyżej dni wystarczą na siedem, jeśli ustawisz je w powtarzalnym cyklu i dwa obiady ugotujesz w podwójnej porcji.

Najprostszy układ wygląda tak, że dni pierwszy, drugi i trzeci lecą po kolei, potem powtarzasz je w tej samej kolejności, a siódmy dzień składasz z tego, co zostało. Obiad z drugiego dnia i zupa z trzeciego znoszą przechowywanie przez dwie doby w lodówce, więc gotujesz je raz, a jesz dwa razy.

Drugi sposób polega na wymianie w obrębie tej samej pory posiłku. Śniadanie zamieniasz na inne śniadanie, obiad na inny obiad, a kaloryczność dnia zostaje w tym samym miejscu. Przy takim ustawieniu tygodniowa lista zakupów skraca się o mniej więcej jedną trzecią, bo te same warzywa i produkty zbożowe wracają w kilku daniach. Jeśli chcesz oprzeć zakupy na gotowej liście, pomoże jadłospis na cały tydzień wraz z listą zakupów, który da się przełożyć na produkty śródziemnomorskie bez zmiany struktury dnia.

Warzywa mrożone są tu pełnoprawnym składnikiem, a nie awaryjnym zamiennikiem. Zimą to często jedyny sposób, żeby utrzymać 400 g dziennie bez podnoszenia kosztów, a mrożenie nie zabiera znaczącej części witamin. Sposoby na obniżenie rachunku za zakupy opisaliśmy w tekście o tym, jak tanio gotować i robić zakupy spożywcze.

Dieta śródziemnomorska po polsku – z produktów z polskiego sklepu

Każdy składnik tej diety ma polski odpowiednik poza jednym. Oliwy z oliwek extra virgin nie zamieniamy, bo to ona niesie jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i polifenole, natomiast wszystko inne kupisz w zwykłym sklepie.

Sardynkę i tuńczyka zastępuje śledź oraz makrela wędzona, które są równie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a kosztują wyraźnie mniej. Przy śledziu solonym pamiętaj o wymoczeniu, bo sól jest w tym modelu ograniczana na rzecz ziół. Który gatunek wybrać przy konkretnym celu, rozpisaliśmy w tekście o tym, jakie ryby warto jeść, a których lepiej unikać.

Kuskus i bulgur zamienia kasza gryczana, kasza jęczmienna i pęczak, a białe pieczywo pszenne ustępuje chlebowi żytniemu razowemu na zakwasie. Ciecierzyca ma polską konkurencję, bo tę samą rolę pełni fasola biała i soczewica, a zamiast migdałów sięgasz po orzechy włoskie z krajowych sadów. Jeżeli strączki są dla Ciebie nowością i obawiasz się wzdęć, zacznij od tekstu o tym, jak gotować ciecierzycę i fasolę, oraz od praktycznych sposobów na to, jak uniknąć wzdęć po strączkach.

Warzywa i świeże owoce bierzesz sezonowo, więc latem stawiasz na pomidory, cukinię, bakłażana i paprykę, a zimą na kapustę, marchew, buraki, jabłka i mrożonki. Jedna rzecz działa w Polsce nawet mocniej niż w Grecji. W metaanalizie 11 badań z randomizacją poprawa ciśnienia po przejściu na model śródziemnomorski była wyraźniejsza u osób, które wcześniej jadły dużo żywności przetworzonej i słonej, czyli dokładnie w takim punkcie wyjścia, z jakiego startuje większość naszych podopiecznych [16].

Dieta śródziemnomorska 1500 kcal – jak zmniejszyć porcje

Rozpisane wyżej dni mają około 1800 kcal. Żeby zejść do 1500 kcal, nie wycinasz posiłku, tylko zmniejszasz trzy pozycje o największej gęstości kalorycznej, czyli tłuszcz dodany, produkt zbożowy i orzechy.

Praktycznie wygląda to tak, że oliwę ograniczasz z około półtorej łyżki dziennie do jednej. Schodzi jako pierwsza, bo ma najwięcej kalorii w najmniejszej objętości, ale nie znika z dnia. Porcję kaszy, ryżu albo makaronu zmniejszasz o mniej więcej jedną trzecią, a orzechy schodzą z 20 g do 10 g. Same warzywa zostają bez zmian, bo to one utrzymują objętość posiłku i sytość, a ich udział w kaloryczności dnia jest niewielki.

Zanim zejdziesz do 1500 kcal, sprawdź, czy to w ogóle jest Twój poziom. Dla dużej części dorosłych osób taki pułap jest zbyt niski i kończy się podjadaniem wieczorem, a nie szybszą redukcją. Policz swoje zapotrzebowanie kalkulatorem kalorii i dopiero od tej liczby odejmij deficyt. Jak wyznaczyć jego wielkość, opisaliśmy w poradniku o tym, jak obliczyć deficyt kaloryczny.

Przygotowanie posiłków w diecie śródziemnomorskiej

W diecie śródziemnomorskiej należy postawić na dużą różnorodność produktów. Warto korzystać z każdej gamy kolorystycznej warzyw i owoców (czerwone, zielone, pomarańczowej, fioletowe itp.), ponieważ każdy z tych produktów ma różną zawartość poszczególnych witamin i flawonoidów.

Warto postawić na różny dobór obróbki termicznej np. gotowanie, duszenie, ograniczyć smażone posiłki, a także pamiętać o jednej porcji dziennie surowych warzyw i owoców.

W diecie śródziemnomorskiej szczególnie zimą można korzystać z mrożonych warzyw i owoców, ponieważ taka metoda przechowywania nie wpływa znacząco na utratę witamin. W okresach letnich warto postawić na sezonowe produkty i aromatyczne zioła.

Jeśli chcesz skorzystać z większej liczby przepisów, polecamy Ci nasze przepisy roślinne.

Efekty diety śródziemnomorskiej

Główne efekty, jakich możemy oczekiwać po stosowaniu diety śródziemnomorskiej to poprawa parametrów lipidowych, lepsza kontrola glikemii, a także niższe ciśnienie tętnicze.

Każda dieta, aby dawała efekty w postaci utraty tkanki tłuszczowej, musi zawierać pewne ograniczenia kaloryczne – deficyt energetyczny. Przewagą diety śródziemnomorskiej jest to, że bazuje ona na dużej ilości błonnika oraz niskokalorycznych produktach, co czyni ją bardziej sycącą i może wpłynąć na zmniejszenie spożycia kalorii.

Nie ma jednak jednoznacznych dowodów, że jest to jedyny skuteczny model żywieniowy w celu redukcji tkanki tłuszczowej [10]

Dowody naukowe wskazują, że stosowanie modelu diety śródziemnomorskiej może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W jednym z badań stosowanie jej wiązało się z 2-krotnie większym prawdopodobieństwem utrzymania utraty wagi [11].

Przestrzeganie modelu diety śródziemnomorskiej wiąże się z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości [12].

Dieta śródziemnomorska odchudzająca – ile realnie schudniesz

Dieta śródziemnomorska nie jest dietą odchudzającą i sama z siebie nie zdejmie kilogramów. Chudniesz z deficytu kalorycznego, a ten model ułatwia jego utrzymanie, bo posiłki są objętościowe i bogate w błonnik.

Skala efektu zależy od tego, z czym porównujemy. Badania nad utrzymaniem masy ciała po redukcji pokazały, że trzymanie się modelu śródziemnomorskiego wiązało się z dwukrotnie większą szansą na utrzymanie zrzuconej wagi [11]. Metaanaliza badań kohortowych powiązała z kolei wyższe stosowanie się do jego zasad z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości [12]. To co innego niż obietnica konkretnej liczby kilogramów w miesiąc.

U osób z cukrzycą typu 2 efekt jest lepiej policzony. W metaanalizie 7 badań z randomizacją obejmującej 1371 pacjentów obwód talii po przejściu na dietę śródziemnomorską zmniejszył się średnio o 1,69 cm w porównaniu z dietami kontrolnymi [15]. Wielkość jest umiarkowana, więc jeśli celem jest wyraźna redukcja masy ciała, model śródziemnomorski trzeba połączyć z policzonym deficytem, a nie traktować jako zamiennik liczenia kalorii. Punktem wyjścia może być dieta odchudzająca z rozpisanym jadłospisem, a przy powrotach wagi po każdej redukcji przyda się tekst o tym, jak uniknąć efektu jojo.

Powód, dla którego ludzie sięgają po ten model, też ma znaczenie. Schudnięcie bywa celem, ale wynik badania jest zwykle punktem startu. Jeśli trafiłeś tu po lipidogramie, sprawdź, co robić przy wysokich trójglicerydach, bo tam progi i zalecenia są rozpisane pod konkretny wynik. Kiedy chcesz mieć jadłospis ułożony pod swoje liczby i choroby współistniejące, zajmie się tym dieta online prowadzona przez dietetyka klinicznego, od 319 zł miesięcznie.

Najczęstsze błędy – dieta śródziemnomorska

Osiem błędów poniżej powtarza się u naszych podopiecznych najczęściej. Każdy z nich da się naprawić jedną zmianą w tygodniowym planie.

• Ograniczanie oliwy „bo tłuszcz tuczy”, przez co posiłki przestają sycić i wieczorem wraca podjadanie. Oliwa jest tu głównym tłuszczem dodanym i ma zostać w jadłospisie.
• Wybieranie oliwy rafinowanej zamiast z pierwszego tłoczenia, przez co tracisz polifenole, czyli tę część, która odpowiada za działanie przeciwzapalne.
• Mocne rozgrzewanie oliwy na długim smażeniu. Do dłuższej obróbki lepiej wybrać duszenie albo pieczenie, bo przy wysokiej temperaturze tłuszcz traci część swoich właściwości.
• Zostawianie śniadania bez warzyw, mimo że reszta dnia jest już przebudowana. To najczęstsza przyczyna, dla której nie udaje się dobić do 400 g warzyw i owoców.
• Traktowanie makaronu i pieczywa jako produktów zakazanych, choć w tym modelu są podstawą posiłku. Zmienia się rodzaj pieczywa i makaronu, a nie to, czy w ogóle je jesz, więc wybierasz wersje pełnoziarniste.
• Dokładanie sera feta i oliwek do każdego posiłku bez patrzenia na sól, przez co dzienna ilość sodu rośnie, mimo że w założeniu miała spadać.
• Zastępowanie mięsa wyłącznie serem i jajkami zamiast strączkami, bo wtedy tłuszcze nasycone zostają na tym samym poziomie i nie zmienia się nic poza etykietą.
• Liczenie na efekt bez deficytu kalorycznego. Model żywienia sprzyja sytości, ale sam nie tworzy ujemnego bilansu i przy zbyt dużych porcjach waga stoi w miejscu.

Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych artykułach o diecie śródziemnomorskiej

Prawie wszystkie teksty o diecie śródziemnomorskiej kończą się na tym, jaka ona jest zdrowa, i pomijają rzecz, która w gabinecie decyduje o wyniku, czyli sód. Model śródziemnomorski ogranicza sól na rzecz ziół, a w polskiej wersji dzieje się dokładnie odwrotnie, bo dokładamy fetę, oliwki, kapary i wędzoną rybę do dania, które i tak jest solone. Kiedy przeliczam takie jadłospisy, wychodzi mi, że osoba je oliwę, warzywa i ryby, a mimo to ma sodu więcej niż przed zmianą diety, i potem dziwi się, że ciśnienie nie drgnęło. Prosty test polega na tym, żeby w jednym posiłku zostawić tylko jedno źródło soli. Jeśli w sałatce jest feta, to nie dokładasz do niej oliwek i nie dosalasz, a smak budujesz oregano, czosnkiem i sokiem z cytryny. Ta jedna zasada robi u naszych podopiecznych więcej dla ciśnienia niż wymiana oleju na oliwę.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta śródziemnomorska

• Dieta śródziemnomorska opiera się na czterech policzalnych zasadach, czyli minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, oliwie jako głównym tłuszczu dodanym, rybach dwa razy w tygodniu i strączkach zamiast części mięsa [17].
• Jej wpływ na zdrowie jest dobrze udokumentowany w chorobach sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, chorobach związanych ze starzeniem się oraz w części nowotworów.
• W przeglądzie parasolowym 18 opracowań ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych zakończonych zgonem było niższe o 10–67%, a niezakończonych zgonem o 21–70%, przy czym autorzy ocenili jakość 16 z 18 przeglądów jako niską [13].
• Oliwa z oliwek jest jedynym składnikiem, którego nie zamieniamy na polski odpowiednik, bo to ona niesie kwasy jednonienasycone i przeciwutleniacze [14].
• Model nie odchudza sam z siebie, ale ułatwia utrzymanie deficytu i wiąże się z dwukrotnie większą szansą na utrzymanie zrzuconej wagi [11].
• Śródziemnomorska piramida żywienia działa w polskiej wersji tak samo, jeśli sardynkę zastąpisz śledziem lub makrelą, kuskus kaszą, a ciecierzycę fasolą i soczewicą.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co należy jeść w diecie śródziemnomorskiej?

Podstawą są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy i oliwa z oliwek, uzupełnione rybami, owocami morza, jajami oraz nabiałem o niskiej zawartości tłuszczu. Dziennie powinno wyjść co najmniej 400 g warzyw i owoców w proporcji trzy czwarte do jednej czwartej [17].

Czego nie jeść w diecie śródziemnomorskiej?

Ograniczasz czerwone mięso do mniej niż dwóch porcji tygodniowo, przetwory mięsne do minimum, żywność wysoko przetworzoną, słodycze, tłuszcze zwierzęce oraz alkohol. Nie ma tu produktów całkowicie zakazanych, jest natomiast wyraźna różnica w częstotliwości.

Co na śniadanie na diecie śródziemnomorskiej?

Najprostsze opcje to szakszuka z ciecierzycą, tosty z awokado i jajkiem na pieczywie żytnim, owsianka z orzechami albo jogurt grecki z owocami. Jedyna różnica wobec polskiego śniadania polega na obecności warzyw.

Czy na diecie śródziemnomorskiej można jeść jajka?

Tak, w piramidzie tego modelu jaja mieszczą się w zakresie dwóch do czterech porcji tygodniowo. Są tam pełnoprawnym źródłem białka i dobrze zastępują mięso w śniadaniach oraz kolacjach.

Który śródziemnomorski owoc zawiera bardzo dużo tłuszczu?

To awokado, które ma około 15 g tłuszczu na 100 g, głównie w postaci kwasów jednonienasyconych. Drugim takim owocem są oliwki, choć w porcji zjadanej jednorazowo dostarczają go zdecydowanie mniej. Dokładne wartości sprawdzisz we wpisie o awokado.

Czy na diecie śródziemnomorskiej można pić czerwone wino?

Lampka czerwonego wina do posiłku należała do tradycyjnego modelu, ale dzisiejsze zalecenia nie wyznaczają porcji, która byłaby bezpieczna dla zdrowia. Korzyści tej diety wynikają z warzyw, oliwy, ryb i strączków, więc alkohol da się z niej wyjąć bez straty.

Czy dieta śródziemnomorska jest droga?

W polskiej wersji nie, bo najdroższe składniki mają tanie odpowiedniki. Jedynym wydatkiem, którego nie obchodzimy, jest oliwa z pierwszego tłoczenia, a przy dwóch i pół łyżki dziennie starcza jej na kilka tygodni.

Bibliografia i źródła naukowe

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. Dieta śródziemnomorska – zalecenia żywieniowe. 2024.

Bach-Faig A., i wsp. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274–2284.

Keys A., i wsp. The seven countries study: 2,289 deaths in 15 years. Prev Med. 1984 Mar;13(2):141–54.

Koloverou E., i wsp. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism. 2014 Jul;63(7):903–11.

Esposito K., i wsp. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open. 2015 Aug 10;5(8):e008222.

Mentella M.C., i wsp. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019 Sep 2;11(9):2059.

Lourida I., i wsp. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia. Epidemiology. 2013 Jul;24(4):479–489.

Knoops K.T., i wsp. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433–9.

Fox C.S., Golden S.H., i wsp. Update on Prevention of Cardiovascular Disease in Adults With Type 2 Diabetes Mellitus in Light of Recent Evidence: A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2015 Sep;38(9):1777–803.

Miller M., i wsp. Triglycerides and cardiovascular disease: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2011 May 24;123(20):2292–333.

Mancini J.G., i wsp. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016 Apr;129(4):407–415.e4.

Poulimeneas D., i wsp. Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: The MedWeight study. British Journal of Nutrition, 124(8), 874–880.

Keyhan Lotfi F., i wsp. Adherence to the Mediterranean Diet, Five-Year Weight Change, and Risk of Overweight and Obesity: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Advances in Nutrition, 2021.

Hareer L.W., Lau Y.Y., Mole F., Reidlinger D.P., O’Neill H.M., Mayr H.L., Greenwood H., Albarqouni L. The effectiveness of the Mediterranean Diet for primary and secondary prevention of cardiovascular disease: An umbrella review. Nutrition & Dietetics, 2025. doi: 10.1111/1747-0080.12891

Zou X., Liu H. Cardiovascular, Metabolic and Endocrine, Cancer, Mortality, Derma, and Other Outcomes of Olive Oil and Oleic Acid: An Umbrella Review. Food Science & Nutrition. 2025;13(10):e71115. doi: 10.1002/fsn3.71115

Zheng X., Zhang W., Wan X., Lv X., Lin P., Si S., Xue F., Wang A., Cao Y. The effects of Mediterranean diet on cardiovascular risk factors, glycemic control and weight loss in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis. BMC Nutrition. 2024;10(1). doi: 10.1186/s40795-024-00836-y

Wu M.J., Hung C.H., Yong S.B., Ching G.S., Hsu H.J. Impact of the Mediterranean Diet on Glycemic Control, Body Mass Index, Lipid Profile, and Blood Pressure in Type 2 Diabetes: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2025;17(24):3908. doi: 10.3390/nu17243908